🔻解説＆補足🔻

✅ 1日の水分摂取バランス（2.5ℓ目安）

① 体内でつくられる水（代謝水）
👉約 0.3ℓ

② 食事からとれる水分
朝食 … 約 400ml
（白ご飯・野菜味噌汁・納豆・キウイ・サラダなど）

昼食 … 約 360ml
（ざるそば・だし巻き玉子・冷ややっこなど）

夕食 … 約 240ml
（白ご飯・さばの塩焼き・肉じゃが・きのこ味噌汁など）

👉 合計 約1.0ℓ

③ 飲料水から摂る水分
起床直後 … 200ml
朝食中 … 150ml
出勤時 … 100ml
昼食中 … 150ml
おやつ時 … 100ml（ルイボスティーなど）
帰宅後 … 100ml
入浴前 … 100ml
夕食中 … 150ml
就寝前 … 150ml

👉 合計 約1.2ℓ

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📌 ポイント解説
①起床後すぐの水
　寝ている間に失われた水分を補い、代謝をスイッチオン。

②食事中の水分は少なめに
　各食事でコップ半分（150ml程度）を意識。消化を妨げず、満腹感もサポート。

③おやつや小腹時にプラス
ルイボスティーやお茶で気分転換＆リフレッシュ。

④活動後・帰宅後・入浴前
汗や体温上昇で失う水分を小分けに補給。
特に入浴前の一杯は血圧・体温安定のために◎。

⑤就寝前は少なめでもOK
脱水予防に150mlが目安。ただし夜間トイレが気になる人は調整を。

🌟まとめ

水分は 「一気にがぶ飲み」よりも「小分けでこまめに」 が基本。
体内で自然に作られる水・食事からの水分も含めて考えると、無理なく 1日2.5ℓ を達成できます。

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